Cleveland Clinic diyetisyenlerinden, diyet ve kilo verme konusundaki 7 önemli ipucu
İpucu 1 : Açlığın sizi diyetinize bağlı kalmaktan caydırmasına izin vermeyin
Hangi diyeti seçerseniz seçin (ve birçok farklı diyet kilo vermenize yardımcı olabilir) pes etmeyin çünkü çok acıkıyorsunuz.
"Açlık, birçok insanın birkaç haftadan fazla kilo verme planına bağlı kalmamasının bir nedenidir. Daha az yediğinizde, yağ hücreleriniz daha fazla açlık hormonu salgılar ve bu da iştahınızı artırır "diyor Dawn Noe "Daha yüksek proteinli, daha düşük karbonhidratlı yemek planları, açlığınızı ve iştahınızı kontrol etmek için en iyisidir."
Şeker hastalığınız olduğunda daha az karbonhidrat içeren bir diyet (ekmek, makarna, pirinç, tatlılar, şekerli içecekler, meyve suyu gibi) da önemlidir çünkü daha az insüline ihtiyacınız olacak. Bu tercihler, açlığı, yağ depolamayı ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
Kahvaltıda beyaz ekmek, simit, kek veya çörek gibi işlenmiş karbonhidratları yumurta gibi yüksek proteinli yiyeceklerle veya chia tohumu ve meyvelerle karıştırılmış kese yoğurduyla değiştirin. Daha uzun süre daha tok kaldığınızı göreceksiniz.
2. İpucu : İçinde lif olmadığı sürece karbonhidrat yemeyin
Kristin Kirkpatrick, "Bu yöntem sizi kötü karbonhidratlardan (şeker, beyaz ekmek, kola) vazgeçmeye ve yalnızca yüksek kaliteli karbonhidratları almaya zorluyor," diyor. " Diyetinizde ne kadar lif varsa o kadar iyidir!"
Lif, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olur, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve diyabet, kolorektal kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi azaltır.
Lif açısından zengin yiyecekler arasında baklagiller (kuru fasulye, mercimek), sebzeler (Brüksel lahanası, brokoli, ıspanak kabağı, tatlı patates) ve meyve (elma, çilek, portakal, armut) bulunur.
3. İpucu : Tartıdaki sayıya değil, sağlıklı davranışlara odaklanın
Sadece kilonuza baktığınızda cesaretiniz kırılır. Anna Taylor, MS ; " Bunun yerine iyi yemek seçimleri yapmaya, porsiyonları izlemeye ve düzenli egzersiz yapmaya odaklanın" diyor. "Bu davranışlarla öncülük ederseniz, kilo kaybı onu takip edecek."
"Haftada 2 kilo ver" gibi bir hedefi, "akşam yemeğinde 1 fincan sebze ye", "günde 20 dakika yürüyün" veya "günlük yemek günlüğü tut" gibi belirli mini hedeflerle değiştirin. Hafta sonunda kilo ilerlemenizden hayal kırıklığına uğruyorsanız, her bir hedefe ne kadar iyi bağlı kaldığınızı düşünün.
"Sağlıklı değişiklikler yaptıysanız, tebrikler!" diyor. Eğer yetersiz kalırsanız, kendinize nedenini sorun. Hedefler çok mu zordu? Daha güçlü bir destek sistemine mi ihtiyacınız var? Önünüzde büyük bir engel mi var? Sonra ya hedeflerinizi değiştirin ya da kontrol edebileceğiniz faktörlere odaklanın. "
Bir günlükte yaşam tarzı değişikliklerini, yiyecekleri, egzersizi ve ağırlığı izlemeyi deneyin. Her haftanın sonunda, hangi yeni alışkanlıkların iyi gittiğini ve hangilerinin daha fazla çalışma gerektirdiğini kontrol edin. "Sağlığınız ömür boyu sürecek bir yolculuktur" diyor.
İpucu 4 : Bitkileri diyetinizin temeli yapın
Farklı kilo verme yaklaşımları farklı kişiler için işe yarar. Ancak bitkisel besinler her diyetin temeli olmalıdır.
Brigid Titgemeier ; "Araştırmalar, kilo verme, hastalıkları önleme ve genel sağlık için bitki bazlı beslenme yaklaşımlarının faydalarını güçlü bir şekilde destekliyor." diyor. "İster vejeteryan, paleo, yüksek yağlı, vegan veya pegan (paleo ve veganın bir kombinasyonu) yiyor olun, diyetiniz dünyadan çeşitli yiyecekleri içermelidir."
Bu, brokoli, karnabahar, lahana, salatalık ve Çin lahanası gibi nişastalı olmayan sebzelerin ve çilek, elma ve armut gibi meyvelerin tadını çıkarmak anlamına gelir.
Bitki bazlı yiyecekler, hücrelerinizi desteklemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan çeşitli vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler içerir. Ayrıca lif ve su sağlarlar ve her ikisi de daha tok hissetmenize yardımcı olur.
İpucu 5 : Suçluluk Duyarak Yemek Yemeyin
Gıdaları "iyi" ve "kötü" olarak etiketlediğinizde, doğal olarak yememeniz gereken, ancak tipik olarak hala arzuladığınız yiyeceklere odaklanırsınız ve muhtemelen sınır dışı olduklarında daha fazlasını isteyeceksiniz.
Jennifer Willoughby, "Bunun yerine sağlıklı gıdaların doğru porsiyonlarını yüzde 80 ila 90 oranında seçmeye odaklanın" diyor . Bu, sağlıklı bir egzersiz rutini ile birleştirildiğinde, uzun vadeli kilo verme başarısına yol açabilir. Ve bazen suçluluk ya da kızgınlık hissetmeden "eğlenceli yiyeceklerin" tadını çıkarmak için biraz hareket alanı bırakır. "
Çocuklarla çalışırken, onlara yiyecekleri ve tamamen kaçınmaları gereken yiyecekleri listelemek yerine, onlara hangi seçeneklerin daha iyi olduğunu ve vücutlarını daha etkili bir şekilde besleyeceğini öğretin.
Yasak yiyecekleri yemekten kaynaklanan suçluluk duyguları, çocuklukta, ergenlikte ve hatta yetişkinlikte sağlıksız duygulara dönüşebilir.
6. İpucu : Kalorilerinizi akıllıca alın
Tüm kaloriler eşit değildir. Julia Zumpano, "Diyetiniz esas olarak şeker, doymuş / trans yağlar ve tuzdan oluşuyorsa (ki bunların hepsi çok bağımlılık yaratabilir) düşük besin değeri olan yüksek kalorili yiyecekler için sürekli istek geliştirebilirsiniz. ve bu, fazla kaloriye ve kilo alımına veya kilo verememeye yol açar." diyor.
Yağsız protein, sağlıklı yağlar ve lif içeriği yüksek yiyecekler yiyin, böylece gün boyunca kendinizi iyi hissedecek ve nadiren atıştırma isteği duyacaksınız. Bu daha düşük bir kalori almanıza yardımcı olacak ve bu da kilo kaybına neden olacaktır.
7. İpucu : Yarının yemeklerini bugünden planlayın
İleriye dönük planlama saat 18: 00'de aç kalana kadar beklerken başlayan "gördüğünüzü yakala" paniğini durdurur. Akşam yemeği planlamayı atlamak masanıza daha az besleyici, daha yüksek kalorili seçenekler getirebilir.
Bu gece akşam yemeğine oturduğunuzda, yarın akşam yemeğinde ne yiyeceğinizi planlayın. Andrea Dunn ; "Aç olmadığınızda yapmak çok daha kolay" diyor.
Bu size aynı zamanda dondurucudan bir şeyler çıkarmanız, yarın sabah güveç kabına koymanız için bu gece sebzeleri doğramanız ve hangi aile üyelerinin akşam yemeğinde evde olacağını sormanız için zaman veriyor.
Taglar: #ClevelandClinic #Diyetisyen #Diyet #Kilo #İpucu #acıkma #açlık #iştah #şeker #kiloverme #kiloalma #kahvaltı #lif #karbonhidrat #tartı #egzersiz #porsiyonkontrolü #günlük #sağlıklıyaşam #vegan #vejeteryan #tok #tokluk #yasak #kaçamak #kalori #yemek #öğün
Haberi Yapan: Diyetisyen Dünyası Editörü
Tarih: 9.11.2020
Kaynak: Cleveland Clinic