Portekizli yıldız Cristiano Ronaldo'nun 33 yaşında olması onu dünyanın en iyi iki futbolcusundan biri olmasını engellemiyor. Ronaldo'nun diyet sırları neler birlikte bakalım.
Sıkı Diyet ve Egzersiz Yapıyor
Dünyanın en iyilerinden biri olan ve süper bir yıldız olmayı sürdüren Ronaldo'nun bu başarısında sürekli çalışmasının yanı sıra katı bir biçimde uyduğu diyeti de rol oynuyor. 5 kez Ballon d'or ödülünü kazanan Ronaldo, diyetinde kalori sayısına sadık kalırken olağanüstü bir egzersiz programı uyguluyor.
3 Ana Öğün ve Ara Öğünler
Günü üç öğünle geçiren Ronaldo, kahvaltıda kendisini öğle yemeğine kadar idare edecek besini alıyor. Klasik bir Ronaldo kahvaltısında peynir, kruvasan, avokadolu tost, yoğurt, ve meyve yer alıyor. Aynı zamanda taze sıkılmış meyve suyu ve kahve de kahvaltının bir parçası. Düzenli yemeğin başarısının sırrı olduğunu düşünen Ronaldo arada küçük öğün araları da veriyor. Öğle yemeğinde balık yemeyi tercih eden Ronaldo'nun favorisi morina. Bazen kılıç balığı ya da levrek de tadıyor. Yanında patates, soğan ve çırpılmış yumurtadan oluşan "bacalhau a braz" da var.
En Sevdiği Yemek Balık
Cristano Ronaldo'nun aşçısı olan Şef Lavrador, Le10Sport'a yaptığı açıklamada "Ronaldo çok sorumlu bir sporcu ve her türlü yemeği yiyor. En çok sevdiği şey ise balık" diye konuştu. Ronaldo daha önce protein diyetinin beslenmesinin anahtarı olduğunu söylemiş ve "Alkol, şekerli ve gazlı içecekler ile işlenmiş gıdalardan uzak duruyorum" demişti. Taze meyve, sebze, tahıl ve yağsız protein içeren besinleri tercih ettiğini belirten Ronaldo bazen lüks bir restoranda yanında salatayla lüks biftek siparişi verdiğini de kabul ediyor. Çok fazla abur cubur yemekten kaçınan Ronaldo için beslenmenin ana teması "balık ve ekmek" demek.
Peki Futbolcularda İdeal Yağ Yüzdesi Ne Olmalı?
Bir futbolcunun ya da futbol takımının başarısını belirleyen birçok faktör vardır. Takım sporunda başarılı olmak için futbolcuların spor özelliklerinin yanı sıra teknik, taktik, vücut kompozisyonu ve zihinsel motivasyonun optimal kompozisyonuna ihtiyacı vardır.
Vücut kompozisyonu bir sporcunun yüksek düzeyde performans gösterebilmesinin göstergelerinden sadece bir tanesidir ve kuvvet, güç, esneklik, sürat, dayanıklılık ve çabukluk gibi diğer performans göstergeleriyle birleşerek sporcunun performansını olumlu yönde etkilemektedir.
Mevkilere Göre Yağ Yüzdesi
Vücut yağ yüzdesi sporda muhtemelen en çok değerlendirilen vücut kompozisyon bileşenidir. Futbolcularda yağ oranı egzersiz performansı ve farklı mevkilere göre değişkenlik gösteren bir parametredir. Teorik olarak minimum yağlılık oranları erkek sporcular için yaklaşık olarak %5, kadın sporcular için ise yaklaşık olarak %12'dir. Sporcuların mutlaka profesyonel vücut analiz cihazları ve yöntemleri ile vücut bileşenlerini ölçmesi ve bilmesi önerilir.
Ortalama Yağ Yüzdeleri
- 51 futbolcunun katıldığı çalışmada yağ oranı yüzdesi ortalama %13.8 bulunmuştur. (1.)
- 40 futbolcunun incelendiği çalışmada, yağ oranı yüzdesi ortalama %10.25 bulunmuştur. (2.)
- Çalışmaya 204 erkek futbolcu alınmıştır. Futbolcuların arasında 24 kaleci, 65 defans, 55 orta saha, 60 forvet oyuncusu vardır (3.)
Birçok çalışma futbolcuların sahadaki pozisyonlarına göre spesifik antropometrik karakterleri olduğunu göstermektedir. En başta diyetisyenler ve fizyoterapistler sporcuların spesifik antropometrik ölçümlerinin belirlenmesi önemlidir.
Tablo 1. Futbolcuların mevkilerine göre yağ oranları
| Yağ | Yüzdesi (%) |
| Mevki | Kaleci | Defans | Orta saha | Forvet |
| Saha ve ark. (Hindistan) | 7.05 | 6.34 | 6.50 | 6.06 |
| Marancı ve Müniroğlu (Türkiye) | 13.2 | 9.6 | 6.8 | 7.4 |
En yüksek yağ oranı kimde?
Kaleciler diğer oyunculara göre daha yüksek oranda yağ oranına sahipken beden kitle indeksi diğer oyunculardan daha düşüktür. Bu farkın kalecinin diğer oyunculara göre daha az hareketli olmasından kaynaklandığı düşünülmektedir. Peki sporcu olamayan erkeklerle karşılaştırırsak? Tabiki futbolcuların vücut yağ yüzdesi sporcu olmayan erkek bireylere göre daha düşüktür.
Amatör ligde şampiyonluk için mücadele eden 10 takımın kalecisi ve diğer oyuncularının vücut yağ yüzdeleri karşılaştırılmıştır. 112 kişi üzerinde yapılan çalışmada, futbolcuların yağ ölçümü ve kaliper ile yapılmıştır. Yapılan değerlendirmede, Kalecilerin vücut yağ yüzde oranları orta saha ve forvet oyuncuları ile karşılaştırdığında anlamlı derecede farklı olduğu görülmüştür.
Erkek ve kadın futbolcu farkı
Erkek ve kadın futbolcular için yağ yüzdesi aralığı aşağıda gösterilmiştir.
Tablo 2 ; Erkek ve kadın futbolcular için yağ yüzdesi oranları
| Futbolcu | Yağ yüzdesi (%) |
| Cinsiyet | Erkek | Kadın |
| Futbol | 5-15 | 16-28 |
Kaynaklar
- Aslan, H. "Futbolcularda Vücut Kompozisyonunun İncelenmesi", 2014.
- Sıngh, T. ve ark. "Body Composıtıon: An Analysıs Between The Footballer And Thang-Ta Practıtıoner Of Manıpur.", Journal of Physical Education Research, Volume 2, Issue I, March 2015.
- Saha, S. ve ark. "Positional differences in morphology, somatotype and body composition characteristics in university level Indian footballers." Journal of Trainology 3.1 (2014): 35-40.
- López-Taylor, Juan R., ve ark. "Accuracy of Anthropometric Equations for Estimating Body Fat in Professional Male Soccer Players Compared with DXA." Journal of Sports Medicine 2018 (2018).
- Marancı B. ve Müniroğlu S. "Futbol kalecileri ile diğer mevkilerde bulunan oyuncuların motorik özellikleri, reaksiyon zamanları ve vücut yağ yüzdelerinin karşılaştırılması." GAZİ BEDEN EGİTİMİ ve SPOR BİLİMLERİ DERGİSİ (2001): 13.
Taglar: #cristianoronaldo #diyet #sporcubeslenmesi #sporcudiyeti #diyetsırları #protein #yağ #yağyüzdesi #sporcuyağyüzdesi #balık #öğün #futbolcu #kaleci
Haberi Yapan: Diyetisyen Dünyası Editörü
Tarih: 5.07.2018
Kaynak: Tartı Medikal aracılığı ile