Tüm dünya da 1,13 milyar hipertansiyonlu insan var. Bu da tüm insanların yaklaşık %22'sini oluşturuyor. Dünyada kadınların 5'te1'i, erkelerin 4'te 1'i tansiyon hastası. Ülkemizde de her 3 kişiden 1'inde hipertansiyon mevcut. Kadınların %36'sı, erkeklerin %30'u tansiyon hastası.
Küçük değişikliklerle tansiyon seviyenizi düşürebilirsiniz!
Tansiyonun ideal aralıklar bulunması; kalp hastalıkları, inme, böbrek hastalıkları, göz hastalıkları, bilişsel bozukluklar gibi birçok hastalıktan korunmak açısından önemlidir. Geçmiş yıllarda yayınlana rehberin amacı bireyleri tansiyon seviyesinin düzelmesi için teşvik etmek, harekete geçirmek, ilk olarak yaşam tarzı değişikliği için müdahale etmektir.
Tansiyon seviyenizi düzeltmek için yapacağınız küçük müdahaleler nedir?
1- İdeal kilonuzda olun
Yüksek tansiyonu oan bireyler, aynı zamanda kilolu bireyler ise kilo kaybetmek etkili bir yol olabilir. Yalnızca çok büyük kilo kayıpları değil, küçük kilo kayıpları da fark yaratır.
2- Etiket okuyun
Tüm dünyada bireylerin günlük tuz tüketimi ortalama 9-12 gram arasında. Türkiye'de bireylerin günlük tuz tüketimi ortalama 9,9 gram kadar. Dünya Sağlık Örgütü, Food Standart Agency ve Türkiye Kardiyoloji Derneği, Amerikan Diyabet Derneği (Diyabet Kılavuzu) gibi kuruluşlar bireyler için günde 5-6 gram kadar tuz tüketimi öneriyor. Hipertansif bireylerde bu değer daha da azalabiliyor.
Fakat bireylerde genel tüketim bunun üç katına kadar çıkabilmekte. Sodyum içeren gıdalar etikette okunmalı ve dikkatli tüketilmelidir.
Amerikan Kalp Derneği sodyum miktarı yüksek olduğunu, farkında olmadığımız 6 tuzlu yiyeceği sıraladı. Sıralama şöyle:
- Ekmekler
- Soğuk ve kurutulmuş etler
- Pizza
- Kümes Hayvanları
- Çorba
- Sandviç
-
Biz de sizler için Türkiye'de tüketilen sodyum miktarı yüksek olan yiyecekleri sıraladık.
| GIDA ADI | TUZ MİKTARI 100 GR | PORSİYON |
| Ekmek | 450 mg sodyum/1,1 gr tuz | 135 mg sodyum/0,3 mg tuz |
| Dil Peyniri | 1200 mg/3 gr tuz | 360 mg sodyum ( 0,9 gr tuz) |
| Beyaz Peynir | 1160 mg sodyum/ 2,9 gr tuz | 384 mg sodyum 0,9 gr tuz |
| Eritme Peyniri | 1200 mg sodyum/ 3 gr tuz | 360 mg sodyum (0,9 gr tuz) |
| Zeytin | 3780 mg sodyum/ 3,7 gr tuz | 756 mg sodyum (1,8 gr tuz) |
| Hazır Çorba | 360 mg sodyum (0,9 gr) | 360 mg sodyum (0,9 gr) |
| Sucuk | 1500 mg sodyum( 3,7 gr) | 750 mg sodyum (1,8 gr tuz) |
| Salam | 1200 mg sodyum ( 3 gr) | 600 mg sodyum (3 gr tuz) |
| Hazır hamburger
köftesi | 1200 mg sodyum ( 3 gr) | 600 mg sodyum (1,5 gr tuz) |
| Sosis | 1200 mg sodyum (3 gr tuz) | 600 mg sodyum (1,5 gr tuz) |
| Pastörize edilmiş
koruyucu içermeyen
turşular | 158 mg sodyum (0,3 gr tuz) | 79 mg sodyum (0,15 gr tuz) |
| Sade patates cipsleri | 650 mg sodyum (1,6 gr) | 650 mg sodyum (1,6 gr tuz) |
| Aromalandırılmış cipsler | 840 mg sodyum (2 gr tuz) | 840 mg sodyum ( 2gr tuz) |
| Tahıllı cipsler | 1000 mg sodyum (2,5 gr tuz) | 1000 mg sodyum (2,5 gr tuz) |
| Tuzlu bisküviler ve
krakerler | 1400 mg sodyum (3,5 gr tuz) | 1400 mg sodyum (3,5 gr tuz) |
| Tatlı bisküviler | 720 mg sodyum (1,8 gr tuz) | 720 mg sodyum (1,8 gr tuz) |
| Margarin ve
Tereyağı | 1200 mg sodyum ( 3 gr tuz) | 5 gr, 1 tatlı kaşığı / 0, 55 mg sodyum ( 1,3mg tuz) |
| Sade Makarnalar ve Sade Erişteler | 300 mg sodyum ( 0,7 gr tuz) | 300 mg sodyum (0,7 gr tuz) |
| Pizza | 800 mg sodyum (2 gr tuz) | 800 mg sodyum ( 2gr tuz) |
| Köfte | 1200 ( 3 gr tuz) mg sodyum | 600 mg sodyum (1,5 gr tuz) |
| Kahvaltılık Gevrekler | 700 mg sodyum (1,75 gr tuz) | 350 mg sodyum/ (0,8 gr tuz) |
| Deniz Ürünleri
(kaplanmış) | 750 mg sodyum ( 1,8 gr tuz) | 375 mg sodyum/ 0,6 gr tuz |
| Hardal ve Tüketime
Hazır Salata Sosları | 2000 mg sodyum ( 5 gr tuz) | 1 yemek kaşığı/ 10 gr (0,5 gr tuz) |
| Hardal ve Salata
Sosları Dışında
Kalanlar | 950 mg sodyum ( 2,3 gr tuz ) | 1 yemek kaşığı/ 10 gr (0,2 gr tuz) |
| Yemek ve Makarna
Harçları | 675 mg sodyum (1,6 gr tuz ) | 1 yemek kaşığı/ 10 gr (0,5 gr tuz) |
| Kaplamalı
Tavuk/Hindi
Ürünleri (Nugget
vb | 600-1200 mg sodyum ( 1,5 gr- 3 gr tuz ) | 180- 360 mg sodyum (0,45-0,9gr tuz) |
3-Hareket edin
Tüm dünyada obezitenin ve buna bağlı bir çok hastalığın baş nedeni olarak gösterilen faktör: Hareketsizlik! Birçok kılavuz gibi Dünya Sağlık Örgütü'de haftada en az 150 dk egzersizi öneriyor.
4-Ağırlık kaldırın (kaslarımızı geliştiren aktiviteler yapmak)
Egzersizlerinize ağırlık kaldırmayı dahil etmek kilo vermenize ve fit olmanıza yardımcı olabilir. Bireyler yaş aldıkça hareketsizlikle beraber daha fazla kas kaybediyorlar. Ağırlık kaldırmak, spor gitmek ülkemizde çok yaygın olmasa da evde yapılabilecek bazı direnç egzersizleri sayesinde kas kaybı minimumda tutulabilir.
5- Alkolü sınırlayın
Çok fazla miktarda ev sık sık alkol almak tansiyonu arttırabilir. Bu nedenle hipertansif bireylerde alkol tüketimi çok daha nadir ve az olmalıdır.
6-Stresi azaltıcı aktiviteler yapın
Stres hormonları kan damarlarınıza baskı yaparak kan basıncını yükseltebilir. Strese giren birey normalden daha fazla yemek yeme, uykusuz kalma, fazla alkol alımı gibi kalp sağlığınızı tehlikeye sokacak hareketlerde bulunabilri. Stres seviyenizi azaltmak önceliğiniz olmalıdır.
Taglar: #tuz #salt #sodyum #hipertansiyon #yüksektansiyon #tansiyon #AmerikanDiyabetDerneği #Amerikan KalpDerneği #WHO #DSÖ #DünyaSağlıkÖrgütü #tuztüketimi #Sodium
Haberi Yapan: Diyetisyen Dünyası Editörü
Tarih: 21.07.2019
Kaynak: Harvard Health