Tansiyonu Düşürmenin 6 Yolu

Okunma [1882]
Tansiyonu Düşürmenin 6 Yolu

 

Tüm dünya da 1,13 milyar  hipertansiyonlu insan var. Bu da tüm insanların yaklaşık %22'sini oluşturuyor. Dünyada kadınların 5'te1'i, erkelerin 4'te 1'i tansiyon hastası. Ülkemizde de her 3 kişiden 1'inde hipertansiyon mevcut. Kadınların %36'sı, erkeklerin %30'u tansiyon hastası. 

 

adsiz-tasarim-15-2.jpg


Küçük değişikliklerle tansiyon seviyenizi düşürebilirsiniz!


Tansiyonun ideal aralıklar bulunması; kalp hastalıkları, inme, böbrek hastalıkları, göz hastalıkları, bilişsel bozukluklar gibi birçok hastalıktan korunmak açısından önemlidir.  Geçmiş yıllarda yayınlana rehberin amacı bireyleri tansiyon seviyesinin düzelmesi için  teşvik etmek, harekete geçirmek, ilk olarak yaşam tarzı değişikliği için müdahale etmektir. 

 


Tansiyon seviyenizi düzeltmek için yapacağınız küçük müdahaleler nedir?


1- İdeal kilonuzda olun


Yüksek tansiyonu oan bireyler, aynı zamanda kilolu bireyler ise kilo kaybetmek etkili bir yol olabilir. Yalnızca çok büyük kilo kayıpları değil, küçük kilo kayıpları da fark yaratır.

 


2- Etiket okuyun

 

yurudukce-kazandiran-uygulama-5.jpg

 

Tüm dünyada bireylerin günlük tuz tüketimi ortalama 9-12 gram arasında. Türkiye'de bireylerin günlük tuz tüketimi ortalama 9,9 gram kadar.  Dünya Sağlık Örgütü, Food Standart Agency ve  Türkiye Kardiyoloji Derneği, Amerikan Diyabet Derneği (Diyabet Kılavuzu) gibi kuruluşlar bireyler için günde  5-6 gram kadar tuz tüketimi öneriyor. Hipertansif bireylerde bu değer daha da azalabiliyor. 

Fakat bireylerde genel tüketim bunun üç katına kadar çıkabilmekte. Sodyum içeren gıdalar etikette okunmalı ve dikkatli tüketilmelidir.

Amerikan Kalp Derneği sodyum miktarı yüksek olduğunu, farkında olmadığımız 6 tuzlu yiyeceği sıraladı. Sıralama şöyle:

 

  • Ekmekler
  • Soğuk ve kurutulmuş etler
  • Pizza
  • Kümes Hayvanları
  • Çorba
  • Sandviç
  •  

Biz de sizler için Türkiye'de tüketilen sodyum miktarı yüksek olan yiyecekleri sıraladık.

 

GIDA ADI

TUZ MİKTARI 100 GR

PORSİYON

Ekmek

450 mg sodyum/1,1 gr tuz

135 mg sodyum/0,3 mg tuz

Dil Peyniri 

1200 mg/3 gr tuz

 360 mg sodyum ( 0,9 gr tuz)

Beyaz Peynir

1160 mg sodyum/ 2,9 gr tuz

384 mg sodyum  0,9 gr tuz

Eritme Peyniri 

1200 mg sodyum/ 3 gr tuz

360 mg sodyum (0,9 gr tuz)

Zeytin

3780 mg sodyum/ 3,7 gr tuz

756 mg sodyum (1,8 gr tuz)

Hazır Çorba

360 mg sodyum (0,9 gr) 

360 mg sodyum (0,9 gr)

Sucuk

 1500 mg sodyum( 3,7 gr)

750 mg sodyum (1,8 gr tuz)

Salam

1200 mg sodyum ( 3 gr)

600 mg sodyum (3 gr tuz)

Hazır hamburger
köftesi

1200 mg sodyum ( 3 gr)

600 mg sodyum (1,5 gr tuz)

Sosis

1200 mg sodyum (3 gr tuz)

600 mg sodyum (1,5 gr tuz)

Pastörize edilmiş
koruyucu içermeyen
turşular

158 mg sodyum (0,3 gr tuz)

79 mg sodyum (0,15 gr tuz)

Sade patates cipsleri

650 mg sodyum (1,6 gr) 

650 mg sodyum (1,6 gr tuz)

Aromalandırılmış cipsler

840 mg sodyum (2 gr tuz)

840 mg sodyum ( 2gr tuz)

Tahıllı cipsler

1000 mg sodyum (2,5 gr tuz)

1000 mg sodyum (2,5 gr tuz)

Tuzlu bisküviler ve
krakerler 

1400 mg sodyum (3,5 gr tuz)

1400 mg sodyum (3,5 gr tuz)

Tatlı bisküviler 

720 mg sodyum (1,8 gr tuz) 

720 mg sodyum (1,8 gr tuz)

Margarin ve
Tereyağı

1200 mg sodyum ( 3 gr tuz)

 5 gr, 1 tatlı kaşığı / 0, 55 mg sodyum ( 1,3mg tuz)

Sade Makarnalar ve Sade Erişteler

300 mg sodyum ( 0,7 gr tuz)

300 mg sodyum (0,7 gr tuz)

Pizza

800 mg sodyum (2 gr tuz) 

800 mg sodyum ( 2gr tuz)

Köfte

1200 ( 3 gr tuz) mg sodyum

600 mg sodyum (1,5 gr tuz)

Kahvaltılık Gevrekler

700 mg sodyum (1,75 gr tuz) 

350 mg sodyum/ (0,8 gr tuz)

Deniz Ürünleri
(kaplanmış)

750 mg sodyum ( 1,8 gr tuz) 

375 mg sodyum/ 0,6 gr tuz

Hardal ve Tüketime
Hazır Salata Sosları

2000 mg sodyum ( 5 gr tuz)

1 yemek kaşığı/ 10 gr (0,5 gr tuz)

Hardal ve Salata
Sosları Dışında
Kalanlar

950 mg sodyum ( 2,3 gr tuz ) 

 1 yemek kaşığı/  10 gr (0,2 gr tuz)

Yemek ve Makarna
Harçları

675 mg sodyum (1,6 gr tuz )

1 yemek kaşığı/ 10 gr (0,5 gr tuz)

Kaplamalı
Tavuk/Hindi
Ürünleri (Nugget
vb

600-1200 mg sodyum ( 1,5 gr- 3 gr tuz ) 

180- 360 mg sodyum (0,45-0,9gr tuz)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


3-Hareket edin


Tüm dünyada obezitenin ve buna bağlı bir çok hastalığın baş nedeni olarak gösterilen faktör: Hareketsizlik! Birçok kılavuz gibi Dünya Sağlık Örgütü'de haftada en az 150 dk egzersizi öneriyor. 

 


4-Ağırlık kaldırın (kaslarımızı geliştiren aktiviteler yapmak)


Egzersizlerinize ağırlık kaldırmayı dahil etmek kilo vermenize ve fit olmanıza yardımcı olabilir. Bireyler yaş aldıkça hareketsizlikle beraber daha fazla kas kaybediyorlar. Ağırlık kaldırmak, spor gitmek ülkemizde çok yaygın olmasa da evde yapılabilecek bazı direnç egzersizleri sayesinde kas kaybı minimumda tutulabilir. 

 

 

5- Alkolü sınırlayın


Çok fazla miktarda ev sık sık alkol almak tansiyonu arttırabilir. Bu nedenle hipertansif bireylerde alkol tüketimi çok daha nadir ve az olmalıdır. 

 


6-Stresi azaltıcı aktiviteler yapın


Stres hormonları kan damarlarınıza baskı yaparak kan basıncını yükseltebilir. Strese giren birey normalden daha  fazla yemek yeme, uykusuz kalma, fazla alkol alımı gibi kalp sağlığınızı tehlikeye sokacak hareketlerde bulunabilri. Stres seviyenizi azaltmak önceliğiniz olmalıdır.


Taglar: #tuz #salt #sodyum #hipertansiyon #yüksektansiyon #tansiyon #AmerikanDiyabetDerneği #Amerikan KalpDerneği #WHO #DSÖ #DünyaSağlıkÖrgütü #tuztüketimi #Sodium

Haberi Yapan: Diyetisyen Dünyası Editörü

Tarih: 21.07.2019

Kaynak: Harvard Health

Sıradaki haber yükleniyor...

Diğer Haberler