Uzmanların yumurta gibi kolesterol açısından zengin gıdalardan kaçınmamız gerektiğini söylediğini hatırlıyor musunuz?
Düşünce, gıdadaki kolesterolün kan kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi yükselttiğiydi. Bununla birlikte, son araştırmalar, bazı yüksek kolesterollü gıdaların kalp hastalığı riskinizi artırmayabileceğini bulmuştur.
Yine de bu, tükettiğiniz kolesterol miktarını görmezden gelebileceğiniz anlamına gelmez. Diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD "Diyetinizde biraz kolesterol olması güvenlidir" diyor . "Fakat birçok yüksek kolesterollü gıda aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ içerir."
Zumpano, oradaki kafa karıştırıcı kolesterol tavsiyesinin nasıl anlamlandırılacağını ve kolesterolü yüksek hangi gıdaların yenmesi ya da mağazada bırakılmasının en iyi olduğunu açıklıyor.
Kaçınılması gereken yüksek kolesterollü yiyecekler
Diyetinizdeki bazı kolesterol iyi olsa da, çok sayıda doymuş yağ değildir. Doymuş yağ oranı yüksek diyetler, artan kan kolesterolü ve kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.
Uzmanlar, doymuş yağ oranı da yüksek olan aşağıdaki "sağlıksız" yüksek kolesterollü gıdaların sınırlandırılmasını veya bunlardan kaçınılmasını önermektedir:
1. Tam yağlı süt
Tam yağlı süt, tereyağı ve tam yağlı yoğurt ve peynir doymuş yağda yüksektir. Peynir ayrıca sodyumda yüksek olma eğilimindedir.
Peyniri haftada yaklaşık 90 ile sınırlayın ve yağsız peynir seçin. Kalsiyum alımınızı sağlamak için yağsız (yağsız), %1 veya %2 süt için. Yağsız veya az yağlı yoğurt çeşitlerini arayın. Tereyağı yerine sızma zeytinyağı veya avokado yağı kullanın.
2. Kırmızı et
Biftek, dana rosto, kaburga, domuz pirzolası ve kıyma, yüksek doymuş yağ ve kolesterol içeriğine sahip olma eğilimindedir.
%90 yağsız kıyma, yağsız dana eti (dana filetosu, bonfile, fileto veya yan biftek veya bonfile) seçin ve pişmiş derisiz veya yağsız kümes hayvanları gibi daha az yağlı hayvansal protein kaynaklarına odaklanın.
3. İşlenmiş et
Yüksek sodyum içeriği ve düşük beslenme nedeniyle işlenmiş eti genel olarak sınırlandırmalısınız. Aslında pastırma, sosis, sucuk genellikle sığır ve dana etinin yağlı kesimlerinden yapılır.
İşlenmiş et yemeniz gerekiyorsa, az işlenmiş sosis veya yağsız hindi veya tavuktan yapılmış şarküteri etlerini seçin .
3. Kızarmış yiyecekler
Patates kızartması, derili kızarmış tavuk ve fritözde pişirilen diğer yiyecekler, pişirildikleri yağdan yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol içerir.
Daha iyi bir seçim, kabuksuz pişmiş tavuk veya hindi, fırında patates veya biraz zeytinyağı ile atılmış fırında "patates kızartması" dır.
4. Unlu mamüller ve tatlılar
Kurabiyeler, kekler ve donutlar genellikle tereyağı veya katı yağ içerir, bu da onları doymuş yağ ve kolesterol açısından yüksek yapar. Ayrıca şekerle dolu olma eğilimindedirler, bu da yüksek kan trigliserit seviyelerine, koroner kalp hastalığı için bir risk faktörü olabilen sağlıksız bir kan yağına (lipid) yol açabilir.
Bunun yerine, tatlılarınızı evde yapın, kısaltma gerektirmeyen veya çok tereyağı gerektirmeyen tarifler seçin. Bu aynı zamanda tarifleri değiştirmenize ve kullanılan şeker miktarını önerilen miktarın yarısına veya dörtte üçüne düşürmenize olanak tanır. Ayrıca tatlı olarak pişmiş meyvelerin tadını çıkarabilir veya fırında yumurta veya tereyağı yerine elma püresi kullanabilirsiniz.
Yemek için en iyi yüksek kolesterollü yiyecekler
Bu yüksek kolesterollü gıdalar, kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olabilir :
1. Yumurta
Yumurtalardaki kolesterol kötü bir rap alır. Bir yumurta, günlük kolesterol değerinin yaklaşık %60'ını içerir, ancak doymuş yağ için ödeneğinizin yalnızca %8'ini içerir. Yumurtalar yüksek protein, düşük kalori ve B vitaminleri, demir ve hastalıklarla savaşan besinler içerir. Kolesterolünüzü izlemeniz gerekiyorsa, kolesterol içermeyen bol miktarda protein içeren yumurta akı tüketin.
2. Kabuklu deniz ürünleri
Bazı kabuklu deniz ürünleri türlerinin kolesterolü diğerlerinden daha yüksektir. Karides, kolesterol açısından oldukça yüksektir, 90 gramlık bir porsiyonda günlük değerinizin yarısından fazlasını paketler, ancak doymuş yağ içeriği pratikte yoktur. Kabuklu deniz ürünleri iyi bir protein, B vitaminleri, selenyum ve çinko kaynağıdır.
3. Yağsız et
Bazı yağsız et türleri kolesterol bakımından yüksek, ancak doymuş yağ bakımından düşüktür.
Moderasyon anahtardır
Diyetinizdeki tüm sağlıksız yüksek kolesterollü gıdaları ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz. Çoğu insan, ölçülü olarak, "sağlıklı" yüksek kolesterollü gıdaları yiyebilir - yüksek kolesterole sahip ancak düşük doymuş yağ içeriğine sahip olanlar.
Genel diyetinize odaklanmak ve çoğu zaman sağlıklı seçimler yapmak çok önemlidir. Zumpano, "Daha az sağlıklı yiyecekleri, günlük yemek seçenekleri olarak değil, ara sıra ikramlar olarak yiyin" diyor.
Sağlıklı bir beslenme planı için mutlaka diyetisyeninize danışın. Gerçek diyetisyen sağlık hedeflerinize uygun bir diyeti sizin için özelleştirebilir.
Taglar: #diyetisyen #kolesterol #doymuşyağ #kolesteroldiyeti
Haberi Yapan: Diyetisyen Dünyası Editörü
Tarih: 8.01.2022
Kaynak: Cleveland Clinic